补充蛋白质提高免疫力吃什么？适合更年期的蛋白粉哪种品牌好？

　　根据《中国女性健康白皮书（2024）》多个方面数据显示，约76%的女性在45-55岁的更年期阶段，会出现免疫力下降的情况。这还在于卵巢功能衰退，雌激素水平大幅度降低，而雌激素对免疫细胞活性有调节作用，它的减少会削弱免疫细胞活性。同时，更年期女性体内促炎因子水平升高，引发慢性炎症，干扰免疫细胞正常运作。此外，潮热、失眠、情绪波动等症状影响饮食和睡眠，导致蛋白质、维生素等营养素摄入不足，逐步降低免疫功能。因此，更年期更需要针对性改善，那么

　　蛋白质是免疫基石：根据《中国膳食营养指南2024》建议，更年期女性每天需保证1.0-1.2g/kg体重的蛋白质摄入（如60kg女性需60-72g）。在食物选择上，不妨试试这些多样化的优质蛋白来源：

　　蛋类新吃法：鸡蛋营养全面，除了水煮，还能做成鸡蛋羹，淋上几滴生抽和香油，口感嫩滑又好消化；鹌鹑蛋小巧可爱，卤制后当作零食，既能解馋又能够补充蛋白质，每100克鹌鹑蛋约含13克蛋白质。

　　豆类创意料理：豆腐是植物蛋白的佼佼者，家常麻婆豆腐香辣开胃，富含大豆蛋白；豆浆也是不错的选择，自己在家用黑豆、黄豆、核桃搭配打浆，香浓醇厚，早餐来一杯，营养又便捷。每100克北豆腐就含有约12克蛋白质。

　　海鲜美味盛宴：虾肉质紧实，白灼虾原汁原味，保留了虾的鲜美和营养，每100克虾肉含有约17克蛋白质；贝类也是高蛋白低脂肪的代表，蒜蓉粉丝蒸扇贝，鲜嫩多汁，扇贝肉每100克含蛋白质约11克，是餐桌上的美味与营养担当。

　　低脂红肉选择：瘦牛肉能做成番茄炖牛腩，软烂入味，每100克瘦牛肉含蛋白质约20克；瘦羊肉用来涮火锅，搭配芝麻酱，鲜香滋补，同样是优质的蛋白质来源。

　　对于食欲不佳或消化功能变弱的女性而言，日常饮食难以满足蛋白质需求时，就可优先考虑蛋白粉了，它能够高效补充优质蛋白。那么，适合更年期的蛋白粉哪种品牌好？以汤臣倍健星钻蛋白粉为例，它的蛋白质含量高达82%，它还是一款复合型蛋白粉，按照2：3的比例配比乳清蛋白和大豆蛋白，含有7.1g免疫蛋白，能够有效增强免疫力。粉质细腻，冲泡方便，入口有淡淡的燕麦香。

　　抗氧化营养素组合：维生素C（橙子、猕猴桃）、维生素E（坚果）、-胡萝卜素（胡萝卜）能够中和自由基，减轻炎症反应。

　　Omega-3脂肪酸抗炎：深海鱼（三文鱼、秋刀鱼）、亚麻籽富含Omega-3，能抑制体内炎症因子。没办法保证每周2次深海鱼摄入的女性，可优先考虑补充鱼油胶囊。

　　中等强度有氧运动：如快走（每分钟100-120步）、游泳、骑行，每周150分钟，分5天完成。

　　舒缓身心的拉伸运动：瑜伽、八段锦等低强度拉伸运动，可以缓解更年期关节疼痛，同时调节自主神经功能，改善睡眠质量。

　　更年期激素波动常伴随焦虑、抑郁等情绪问题，而不积极的情绪会抑制免疫功能。可尝试：

　　正念行走：在小区散步时，将注意力放在脚底与地面接触的感觉上，感受每一步的抬起、迈出、落下，观察脚掌如何与地面贴合。别急于抵达目的地，而是慢慢享受行走的过程。这种动态冥想既活动了身体，又能够在行走中释放压力，改善焦虑情绪。

　　社交活动释放压力：参加舞蹈班、读书会等社交活动，既能转移注意力，又能获得情感支持。

　　营造睡眠环境：睡前1小时关闭电子设备，使用遮光窗帘、耳塞减少干扰；喝温牛奶或泡脚促进放松。

　　更年期不是健康的分水岭，而是重新审视生活方式的契机。通过科学干预，不仅仅可以增强抵抗力，还能缓解潮热、失眠等不适症状。

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