【科普营养】不吃三文鱼也能获得的Omega3来源

  脂肪的结构和命名在三大营养素中很复杂，Omega3、Omega6、Omega9、饱和、不饱和、反式脂肪，各种名称让人不明觉厉。其实脂肪的命名是有规律可循的。

  脂肪的分类主要根据脂肪酸的结构，脂肪酸就像是一条长长尾巴，如果这条尾巴上所有的碳原子都被氢原子占满没有空位，就是

  只有一个不饱和键的脂肪酸叫单不饱和脂肪酸，而有多个不饱和键的叫做多不饱和脂肪酸，其中有一类特殊的不饱和脂肪酸因为结构特殊被称为反式脂肪酸。

  脂肪是身体的重要组成部分，细胞最重要的结构——细胞膜就是由大量脂肪组成的，而大脑、神经等和“聪明”相关的组织器官也是脂肪含量丰富的，有些脂肪分子在体内还起到信号转导的作用，比如血栓素、前列腺素、维生素D等，另外脂溶性维生素（维生素A、E、D、K）同样是需要脂肪才能被吸收。

  早期的观察性研究证据来自于研究者对爱斯基摩因纽特人的观察，这些以深海鱼类、海象、鲸鱼为主要食物的人群冠心病和其他炎症性疾病的发病率很低，而它们膳食中的Omega3脂肪酸每日摄取量可以高达每日15g。

  而此后的多项观察性研究以及随机试验都发现，在心血管疾病高危的人群中，特别是有糖尿病的“三高”人群中，增加Omega3脂肪酸的摄入可以

  预防心梗、减少心衰、减少心律失常，而每日2-4g的大剂量Omega3脂肪酸摄入能够更好的降低血甘油三酯

  Omega3是从脂肪酸的甲基端开始数第三个碳原子上出现不饱和键的脂肪酸，每个脂肪酸有20多个碳原子，即便都是第三个碳原子出现不饱和键，其他位置上不同的化学结构也会造成不一样的脂肪酸。所以Omega3脂肪酸是一类脂肪，而不是一个。

  （主要是DHA和EPA），即二十碳五烯酸、二十碳六烯酸和二十二碳六烯酸。

  食物也含有EPA，但是不含DHA，每100g海带中含有EPA 0.034g，相比于1份（80g）的三文鱼还是相差比较多，是三文鱼的百分之一。但是一些海藻类的补充剂比如海藻粉等，含EPA更多一些。

  中也含有DHA，1个蛋黄中含有0.058g DHA。当然蛋黄的问题是饱和脂肪含量较高，不能单靠吃蛋黄来补充Omega3脂肪酸，否则会脂肪摄入超标。

  一旦有了α亚麻酸（ALA），人体就能自行合成其他的omega3脂肪酸，包括DHA和EPA，再去发挥各种生物学作用。

  只不过从α亚麻酸直接合成其他omega3脂肪酸的效率不高，不如直接从鱼类中获取来的快。

  从ALA转换成DHA的比例只有4-9%，而转换成EPA的比例是8-21%

  所以即便全素食的膳食，也能够得到Omega3脂肪酸。理论上所有光合作用的植物都含有α亚麻酸，但是有一些油脂丰富的植物含量较高。

  核桃是一种多不饱和脂肪酸含量高的坚果（其他坚果都是单不饱和脂肪酸含量高），每100g核桃中含有9.1g α亚麻酸，所以核桃是优质的Omega3脂肪酸来源。

  但是必须要格外注意的是，我们很少一次吃100g核桃仁，或者亚麻籽、奇亚籽，更加不会一次喝100g 的菜籽油，所以从植物类食物中获取ALA不是那么常规的膳食，要求我们额外注意多吃含ALA多的食物，并且注意减少其他热量摄入，避免因为额外摄入很多脂肪含量高、热量高的食物造成热量摄入增多。

  （图片来源：微信公众平台公共图片库）植物类食物中也能够得到Omega3脂肪酸